三角肌中束

想拥有好看的肩线，三角肌中束得练！哑铃侧平举、器械侧平举都是经典动作，还有单臂哑铃侧平举、绳索侧平举等，多种方式刺激三角肌中束，让肩部更饱满。

肱二头肌

练出麒麟臂，肱二头肌训练不能少～哑铃弯举（站姿/坐姿）、杠铃弯举（直杆/曲杆），还有锤式弯举、集中弯举等，全方位轰炸肱二头肌，手臂维度up up！

三角肌后束

三角肌后束练好了，肩背衔接更流畅。反向飞鸟（器械/哑铃）、俯身哑铃侧平举、绳索面拉，这些动作能有效刺激三角肌后束，改善圆肩，让肩部更立体。

菱形肌

菱形肌强了，背部线条更紧致。俯身杠铃划船、坐姿器械划船（窄握）、哑铃反向飞鸟（俯身），帮你激活菱形肌，打造挺拔美背。

肱三头肌

手臂线条要好看，肱三头肌也得重视。窄距卧推（杠铃/哑铃）、绳索下压（直杆/柄）、双杠臂屈伸（自重/负重），多种动作虐爆肱三头肌，消除拜拜肉。

竖脊肌

竖脊肌关乎腰椎健康和背部整体形态。硬拉（传统/罗马尼亚）、山羊挺身（背屈伸）、俯卧背伸展（超人式），锻炼竖脊肌，让背部更有力量，身姿更挺拔。

背阔肌

背阔肌是背部的“门面”，引体向上（宽握/反握）、高位下拉（宽握/窄握）、杠铃划船（俯身），这些王牌动作能充分刺激背阔肌，让背部更宽阔有型。

腰方肌

腰方肌训练能塑造腰部线条，侧桥（侧平板支撑）、站姿哑铃侧屈、侧卧抬腿，帮你收紧侧腰，打造迷人腰线。

臀大、中、小肌

臀部训练也很重要！臀大肌主导的深蹲（杠铃/自重）、硬拉（传统/罗马尼亚）、臀桥（自重/负重），能让臀部更挺翘；臀中肌\臀小肌主导的侧卧抬腿（髋外展）、蚌式开合（弹力带辅助）、弹力带侧步走（横向移动），让臀部更饱满圆润。

宝子们，训练时要注意动作规范，循序渐进增加重量，同时搭配合理饮食和休息，才能事半功倍～ 一起加油，练出理想身材！